健身10大黄金动作!

1、深蹲

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法:

.使用杠铃锁防止杠铃片滑落;

.把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;

.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;

.膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;

.挺胸，抬头;

.收紧腹部;

.腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;

.膝盖伸直，但不锁定;

.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

.蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。