在辛辛苦苦运动消耗几百卡能量后,有些人为了控制体重而不再进食,其实这样的习惯反而让运动效果大打折扣。
每当运动或比赛后,选对食物、把握黄金1小时内补充营养,不但不会发胖,还能快速恢复能量,甚至达到增肌、燃脂的效果。
1 不吃的坏处:疲劳、低血糖、抑制身体修复
运动时,肌肉运动大量的肝糖作为燃烧的能量,同时肌肉中的蛋白质也被大量破坏、分解;随着运动时间越长,强度越高,体内原本的肝糖被消耗越多。这时如果不补充营养,可能导致疲劳、低血糖,并且抑制身体的修复过程,无论对运动表现还是瘦身目标而言都是负面的。
有关运动后吃东西会发胖的疑问,首先你必须完全抛弃燃烧脂肪才能减肥的概念,身体的脂肪24小时不断被其他组织消耗(特别是肌肉),未必是燃烧掉,各细胞将脂肪酸转成Acetyl-CoA后,可用来合成各类碳分子重建新细胞。减肥关键是要让肌肉比脂肪组织更具有竞争力,避免饭后碳资源回补到脂肪组织内,借此达到增肌减脂的效果。 2 运动后30m—1hr:碳水化合物、蛋白质3:1
即便有些说法指出运动后应该尽快进食,但仍建议运动后30分钟内以液体补充为主,等心跳、血压、呼吸速率都稳定下来再开始吃固体食物,尽量再运动后30分钟到1小时内进食完毕。
补充重点以碳水化合物和蛋白质为主,两者约比例3:1,热量则控制在约300卡。这时进食不用担心热量被当成脂肪储存下来,碳水化合物可恢复维持体力的肝糖以及肌肉消耗的肝糖,蛋白质则可以修补因运动受损的肌肉组织,也能提升基础代谢率、加速脂肪消耗。