骨骼的强韧程度对于人体的状态和总体健康具有非常重要的意义。营养、运动、良好的生活方式对骨骼强度有良好的促进作用。任何年龄阶段的人都应当保养骨骼。开始得越早,避免骨质疏松的成功率就越高。
营养
骨骼维持正常生长发育需要平衡的饮食,其中钙和维生素D最为重要。
营养调查发现许多年轻人每日饮食中摄入的钙质不到推荐量的一半,这样的饮食对骨骼生长发育和峰值骨量的形成不利。根据中国营养协会的推荐,青少年每日钙质摄入量为1000-1200mg,中年人为800-1000mg,50岁以上为1000-1200mg,含钙丰富的食品包括:乳制品、蛋类、豆制品、虾皮、坚果类和绿色蔬菜等。
每日一大杯牛奶、一块奶酪、一杯优酪乳就可以满足孩子和成人一天的摄钙要求;其他食源性钙还有一些绿色蔬菜(西兰花、甘蓝菜、白菜);带骨头小鱼如沙丁鱼、带皮小虾如虾皮;坚果类如杏仁、巴西坚果;豆制品等。如果因各种原因不能从饮食中补充,可以考虑营养素添加,各种钙源是否适合因人而异。
维生素D除了帮助胃肠道钙吸收,有利于骨骼的更新和正常矿化,还能增强四肢肌力、有效防止跌倒,对于老年人骨折的防治有特殊意义。维生素D可以通过两种途径得到:直接暴露在阳光下和食物。皮肤产生的维生素D占人体维生素D总量的90%,食物只能提供10%左右。