侧卧抬腿3 Side Leg Lifts3
“侧卧抬腿3”是前两个“侧卧抬腿”的进阶动作,相比前2个练习更加强调你的核心协调和控制能力,需要调动更多身体核心力量来稳定骨盆区域,但练习时上身躯干应该保持不动,除了核心区域的肌肉,应该是尽量不用躯干部位的借力。
益处:有益于提高躯干和骨盆在侧卧时的稳定性,收窄和强化侧腹部,收紧和加强臀部和大腿肌肉。
动作步骤:
1、侧卧,头部、躯干与垫子的后侧缘对齐。髋部略微屈曲,双腿并拢向前与躯干略成30度角。肘关节支在垫子上,手支撑住头部,另一只手放在胸前支撑在前面。保持肩膀、髋部都垂直于地面,双腿往外展开,足背屈曲,脚趾抵住垫子,成“普拉提站姿”。
2、吸气,身体保持不动,沉肩收腹。呼气,运用腰腹部的力量,将双腿同时抬高,在空中停留2~3秒肩膀和髋部都要保持固定。
3、吸气,有控制的慢慢放回地面。练习时把手臂压向垫子,但尽量不要用到手臂的借力。