很多微胖或者肌肉线条不明显的人，也很想练出让人羡慕的肌肉线条。这时候，往往很多人第一个想到的就是——跑步！ 通过跑步运动开启自己的塑身计划。

　　通过跑步，可以练出肌肉吗？

　　跑步作为一项全身性的运动，能够在运动过程中锻炼到全身的肌肉。因为跑步过程中，要求身体重心提高，腰腹收紧，并且保持适度的紧张。跑动中随着腿部和上肢的摆动，以腰腹为核心进行运动。所以说，跑步是可以适当增强腹肌的。

　　你也不难发现，其实真正跑步量较大的人，腹肌并不是很明显。跑步可以一定程度的锻炼腹肌，可以让你拥有初步的肌肉形状，但是不能达到腹肌很发达的程度。如果想要达到更好的腹肌锻炼效果，需要进行专门的腹肌练习。不过，经常跑步对练出腹肌有着很重要的辅助作用。跑步是一项便于实行的有氧运动。当我们进行跑步运动30分钟后，脂肪代谢会进入高速消耗期。所以，跑步可以帮助我们减少身体脂肪，效地降低体脂。

　　如何跑步才能减少腹部赘肉？

　　如果跑步是减掉腹部赘肉的最好方法，那么将跑步机的速度设置为每小时1.5KM。将一个木箱或是任何可以保持稳定的盒子放在跑步机后两脚距离的位置，双脚踩下去，将双手撑在跑步履带上，如图中所示。准备好后，用双手慢慢在跑步机上走动，保持身体呈一条直线，坚持一分钟后，慢慢停下来，这种方法可以锻炼腹部，也能锻炼到手臂，只要每天坚持5分钟。

　　想长腹部肌肉，你应该怎么做？

　　1、进行有氧运动

　　跑步在身体锻炼中可能是一种最简便的方法了，而且跑步更是一项很好的有氧运动。每天坚持一定距离的长跑，同样可以锻炼出结实的肌肉。跑步是一种全身运动，身上的所有肌肉群都在运动。加大跑步的强度，是快速练好健美肌肉的基础。除了跑步，其他有氧运动还有步行、爬山、游泳、骑行、健身操、瑜伽、动感单车等。目前比较流行的是HIIT（高强度间歇性训练），对减脂也有非常好的效果。

　　2、进行无氧运动

　　运动是让肌肉体积变大的方法，特别是做器械练习可以让肌肉体积增大。器械属于瞬间性强的无氧运动，而无氧运动的特点是能提高人的爆发力和负重能力，可以很好地锻炼你的肌肉。如果你从来没接受过器械运动的训练者，最好在教练指导下再进行。

　　如果你疯狂运动，体重却不减少，那可能代表你的运动方式是错误的。

　　事实上很多跑者减肥的时候，都不会跑特别长的距离，这意味着他们不需要承受太多压力。相对应的，低水平的运动强度，可以帮助他们更好地动用脂肪作为燃料来源，所以不会太累，但是消耗了很多的热量。

　　如果你跑步是为了减肥，这其实时隔好主意。你可以用自己心率最大值的70%-75%作为你的减肥跑步目标值，这个速度一定是很慢的，但是也具有挑战性。如果你是为了比赛而准备，你肯定不希望速度缓慢，那么你就应该用较快的速度奔跑相对应的距离，来提升自己的耐力，脂肪也会额外的燃烧。所以，弄清楚自己的目的很重要。

　　不过还有一种错误的倾向，那就是过度训练。如果你为了减肥，这个问题更可能发生。很多人觉得跑的够多，必然减肥，但结果是你受伤了，根本跑不了。所以，千万不要超过自己的极限，导致伤病史得不偿失、事倍功半的。慢跑真的是很好的方式，减肥也绝不是一朝一夕的事情。专家建议，要有耐心，眼光要长远，慢慢积累里程数和提升速度，每周会消耗更多的热量，同时减少受伤风险。

　　瘦小腹肚皮穴道按摩法

　　准备：仰躺，露出小腹，取花生大小的乳液置于手心，揉开，然后绕着肚脐顺时针缓缓画圈按摩10次，把乳液均匀地涂于小腹。

　　肚皮按摩法第一步：揉

　　大拇指置于肚脐附近，固定不动，食指、中指、无名指捏住肚子外围，边蠕动边朝肚脐方向捏揉。如果能感觉大拇指与其他三指之间的腹部肌肉有转动的感觉，做完后腹部皮肤泛红，有微痛感，就表示动作到位了。以脐部为中心，从腹部上方、左上方、左下方、右下方、右上方五处出发，各揉一遍（呈☆形）。这个动作还能促进腹部的微循环，提高体内养份和营养的运输效率。

　　肚皮按摩法第二步：抓

　　从腹部外围开始，用五指把腹部肌肉大把抓起，「拎」着它一步步向脐部推进，做完后腹部皮肤也应泛红，肌肉有微痛感。该动作有助于腹部脂肪颗粒的排出。

　　肚皮按摩法第三步：捏

　　用大拇指、食指以及无名指从腹部外围肌肉开始，向肚脐方向依次捏腹部肌肉，有微痛感即可，能活化皮肤，减少皮肤脂肪的堆积。