文职人员的手臂因为一直保持放在键盘上的姿势而得不到锻炼，会感到酸痛。瘦臂操不仅能帮办公族锻炼手臂，最重要是能瘦下来，这是多少MM夏天的梦想啊！

    ◆ office座椅瘦臂操 坐在椅子上也能轻松瘦手臂

　　‖针对人群

　　长期久坐面对电脑的文职人员，手臂因为一直保持放在键盘上的姿势而得不到锻炼。负责接电话的客服人员或接线生，手臂长期保持拿电话姿势而感到酸痛。

　　适宜场合：工作间隙，坐在椅子上休息时。

　　一.坐椅上抬手臂

　　1．双脚分开，宽度约一肩半，坐在椅子上，双手在胸前合掌，腰背挺直，闭上眼睛，放松身体，保持自然呼吸。

　　2．吸气并抬起胸部，呼气的时候胸部沉下去，感受身体的呼吸平衡。

　　3．慢慢地将双手向上伸展，笔直举高过头，在头上合掌指尖向上，胸部挺出去，感受腰背和手臂的伸展，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右；

　　4．在做这个动作的时候还能够配合脚掌的活动放松，双脚平踩在垫子上。

　　二.内外画圆

　　1．把椅子从对着办公桌的方向转过来一点，让前方留出一臂长的空间，双手向前伸直；

　　2．双手画圆，向外画圆20次；

　　3．再向内画圆20次；

　　4．注意画圆的时候用的是手臂的力量而不是用手掌或者手掌画圈，同时画圆不用画得太大。这个方法既可以在家练习也可以在办公室练习。

　　三.胸前手拉手

　　一不留意小臂就很容易长肉肉，下面介绍的这个动作简单不费劲，主要是收紧小臂赘肉。

　　1．两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。

　　2．两手分别向相反方向用力拉动，坚持20秒，重复3次。

　　3．然后交换左右手的上下位置，做同样的动作为1组，重复5组。

　　四.抬平内收臂

　　下面这个动作能有塑造手臂线条，并能够伸展手臂肌肉，稳定肩关节。

　　1．坐在椅子上，但不要靠着椅背，上半身保持挺直状态，双脚平放地面。

　　2．双手握拳，双臂举起向上伸直，与肩同高。

　　3．吸气，两手肘弯曲成直角；吐气，将两手肘靠向肩膀，并向内收。

　　4．将这个动作一组为12下，共进行2组，速度不用很快，慢慢地进行。

　　五.后举水杯

　　这里对水杯的要求不大，可以是自己日常喝水用的，也可以是矿泉水瓶，但是不能是太小的瓶子并且里面要装满水。

　　1．坐在椅子上，双腿并拢，左手握住一个水瓶向上举起，右手屈肘扶住左手肘处。

　　2．吸气，吐气的时候，左手屈肘向后放下水瓶，然后再次举起，这样左右手各重复15-20次。

　　六.后曲练习

　　这个练习十分适合长期对电脑工作的女性，它能够缓解肩膀肌肉紧绷僵硬，并能柔软肩关节预防五十肩。

　　1．坐正于椅子上1/3处，两眼平视，挺直腰背。

　　2．左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手肘处，双肩尽量外扩，停留做深呼吸。然后换手再做一次。

　　3．左手上举，手肘自上向后弯曲，右手由下向上，绕过背后与左手户握，停留做深呼吸。还原再做一次。