1【索寞武士】

燃脂部位：肩膀，腰腹，臀部

呈瑜伽战士II站立：双脚距离一个胯部宽度站立，双臂向外展开，手掌向下，左腿向左伸出，脚尖点地，膝盖超过脚踝，右腿伸直，头向左转。以脚跟为轴慢慢转动，直至整个脚转过来，向前看，并慢慢下蹲成为一个矩形。慢慢脚跟离开垫子往上踮起，慢慢下降，然后再慢慢往上踮起。

更简单：只抬起一个脚的脚跟，或可以保持脚跟在地毯上不动。慢慢转动脚部直到回复瑜伽战士II站立，然后向右看，右脚尖点地，左脚向前，身体倾斜弯曲右腿，伸直左腿并向右看，这是一个回合。连续做六次。

2【恰恰恰】

燃脂部位：腰腹

开始动作：双肘与脚尖着地，头部直至脚跟保持平衡。快速交替转换左右膝盖，持续三十秒至一分钟。

慢慢抬起左脚，向外至45度左右，保持一定时间，然后回复到开始动作。

更简单：当慢慢抬起左脚的向外扩时，可以保持左脚在地上而不必抬起。然后换右脚重复以上动作，这是一个回合。重复10次。

3【三角踏步】

燃脂部位：手臂，臀部，腰腹与大腿肌腱

开始动作：双手双脚着地，臀部抬起呈三角形，尝试让脚跟尽量贴近垫子。

保持三角形的姿势，快速抬升左膝尽量靠近胸口，并同时将右腿向外踢伸，然后收回连续做十次，然后交换方向重新开始

4【蝎尾】

燃脂部分：手臂，腰腹，臀部和大腿

开始动作：双手双脚着地，臀部抬起呈三角形，尝试让脚跟尽量贴近垫子。

保持V字姿势，右脚慢慢离开垫子，保持右膝盖九十度，然后尽量抬升右腿，使大腿部分尽量靠近背部。保持右腿持续弯曲，然后左膝盖弯曲90度靠近垫子，然后伸直。重复10次后换方向继续。

5【弓步练习】

燃脂部位：腰腹，臀部和大腿

第一个动作是弓步：双脚并拢站立，双臂向上举，手心向内，缓慢蹲下(感觉身体自由臀部，手臂向斜上方伸展)，双腿呈矩形姿势，保持不动，缓慢伸出左脚踩在垫子上，并向上伸直双臂，然后立刻恢复到开始的姿势。

更简单：双手叉腰，缓慢蹲下呈矩形姿势，缓慢伸出左脚踩在垫子上，并向上伸直双臂，然后立刻恢复到开始的姿势。重复20次。

6【踮起脚尖】

弯曲双腿，双脚并拢，双臂向上伸过头顶，保持下蹲姿势。然后慢慢踮起脚尖，手臂慢慢由上往前伸直，当至肩膀高度时，脚尖完全踮起。

更简单：也可以保持脚完全踩在地毯上。然后做三次踮脚动作，保持臀部距离脚踝2英尺，并恢复到开始姿势。重复10次。

7【两侧滑动】

燃脂部位：腹部，臀部，大腿

双手合十于胸前，向前弯曲右膝，左腿向外伸展。弯曲膝盖直至成为一个矩形，左腿继续向外伸展，脚趾点地。

更简单：双手扶住臀部以便更好掌握平衡。然后回复至开始的双手合十站立姿势，转换另一条腿做同样的练习。两边各做二十次。

8【修炼臀线练习】

双手合十于胸前站立，左膝盖伸出，左脚紧贴右大腿内侧，同时保持左膝盖移向身体右侧，左腿伸展向身体右方伸出，右脚重复左脚相同动作，最后回复原先站姿。重复10次。

9【侧弓步腰肌练习】

燃脂部位：肩膀，腰腹，臀部和大腿

呈瑜伽战士II站立：双脚分开距髋部距离站立，双臂向外伸展，掌心向下。然后右腿向右侧迈出一大步，并保持右腿与右脚踝一直线，右手与头向**斜。保持这样的姿势，左手慢慢向上伸直并向**斜。双脚固定，迅速调转方向。