相信很多MM都有同样的想法——想减肥又不想运动，不想花那么多时间。今天，小编就向大家介绍最新的Tabata运动，每天只需30分钟，一周就能见到明显效果。各位MM一起跟小编来练一下吧。

基本拉伸运动

Tabata运动开始做之前，先做放松上下身肌肉的拉伸动作。

1、两脚打开肩宽站好，右手伸到胸前，左手用力压右手臂的胳膊肘。交换手臂方向，做同样的动作。

2、两臂聚过头顶，两手各自抓住另一边手臂的胳膊肘，吸气，身体尽量往一边弯曲。

3、两脚打开，一前一后，距离约肩宽的1.5倍，站好后，右腿弯曲90度。

全身减肥运动1、Buppie

Buppie是同时结合有氧&无氧的动作。15~20次为一组，一天重复2组。

1、端正站好的状态下，吸气，膝盖弯曲，抵到地板，胳膊肘弯曲，完全躺在地板上，做俯卧撑动作。

2、双腿同时往手的方向提，变成缩起来的姿势。

3、重新回到俯卧撑的动作。

全身减肥运动2、Jmping jaCK

JumpingjaCK用一句话说，就是伸胳膊跳跃。只要有够伸胳膊的空间，哪里都可以做。看起来很简单，但动作一定要准确到位，这样才能达到效果。

1、两脚打开站好，距离为肩宽的1.5倍。

2、边跳跃，两脚边打开到更大距离，手臂举到头顶，尽量靠拢。

3、再次跳跃，回到立正姿势。动作幅度越大，效果越好。

瘦腿和瘦手臂的动作

弓步和蹲坐能有效减掉下半身脂肪，和瘦手臂的俯卧撑一起做的话，消耗的热量更多。

侧弓步

练习侧弓步是扩大走路的步调，有利于打造大腿后侧和臀部的曲线，坚持下去的话，拥有美臀只是时间问题。

1、站立，深呼吸。

2、一边腿向前伸，另一边膝盖弯曲，直到碰到地板。

3、像走路一样换腿，重复此动作。

翘臀深蹲

不需要哑铃或任何器械，就能做到的减肥动作。下蹲姿势不到位的话，会使腰部和膝盖受伤，所以一定要正确。

1、两脚打开站好，距离稍大于肩宽，臀部最大程度往后提，膝盖弯曲，慢慢蹲下，再起来。重点是蹲下去时吸气，站起来时呼气。

2、完全蹲下去后，重心移到脚后跟，膝盖不能比脚尖突出。手指尖和视线高度在一条直线上，抓住重心。

俯卧撑

这项运动能使腿和手臂，胸部肌肉变得结实。调整手的位置或增加俯卧幅度的话，运动效果加倍。

1、手臂挺直的时候，保持腰部不下陷，整个身体成一条直线。在此状态下，上身往上提。

2、完全躺下时，两手放在胸旁，手臂弯曲，呼气。

打造无赘肉腹部和腰部的运动

消除腹部、腰部赘肉的Tabata运动主要有抬腿、仰卧起坐、爬山，很简单，持续下去的话，可以看到不错的效果。

仰卧起坐

这是我们再熟悉不过的动作了。上身起来的时候，用力才能提高效果。

1、膝盖弯曲，背靠地板躺好，两手枕在头部下方。

2、上身慢慢起来，直到两胳膊肘碰到膝盖，伴随着慢慢深呼吸。

抬腿

在躺着的状态下抬腿的动作。在腹部运动中最有效的一种Tabata运动，可集中攻克下腹的赘肉。

1、直直躺在地板上，腹部用力，腿抬起，呼气。这时膝盖稍弯曲也无妨。

2、抬起的腿慢慢放回地板。

爬山减肥动作

就像名字取的，与爬山动作相似，将膝盖往胸前抬的动作，属于Tabata运动中高难度的动作。

1、起始动作跟俯卧撑一样，手臂的位置在肩膀正下方，成直角。

2、右腿往胸前抬，这时注意身体不能摇晃。另一边腿也做同样动作。