反转战士

　　也称新月式，这个姿势可以让腿部肌肉得到充分的锻炼。

　　·这个动作始于下犬式，将两手和双脚压于地面。

　　·吸气，同时右腿向前迈至两手之间，形成战士一式。然后打开胯部、手臂和肩胸成为战士二式。

　　·然后，轻轻的左侧弯腰并且将左手放下，置于左腿后面。抬起右手伸展至身体的左上方，直至右侧身体带来拉伸感。在做这个动作的 时候，确保放松臀部，并让右腿膝盖、脚踝和脚尖都朝向右侧。

　　·保持这个姿势，然后深呼吸5次。然后抬起身体，将双手支撑于地上，回到下犬式。然后迈出左腿，重复刚刚另一侧的动作。

    燃烧冲刺式

　　尽管这个姿势看上去很像跑步者在做拉伸运动，但是我想你保证，它对于紧实大腿内侧非常有效。另外，这个姿势还可以很好的拉伸你 韧带。

　　·从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手抱住右脚踝。保 持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

　　·保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后 在继续左侧的动作。

　　扭转女神

　　这个大幅度扭转的动作还能有效塑造上身线条。

　　·从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至两手之间。抬起身体，然后将身体转向左侧。将双脚跟转向内侧，膝盖弯曲，慢慢蹲下直到股 四头肌与地板平行，成为女神式。收紧臀部，让肩部与腿部在一个平面上。

　　·将右手臂放松的放于右腿内侧。左手伸直，慢慢移动至后背，左手指放于右腿内侧。

　　·两个脚跟均匀用力，保持这个姿势，深呼吸5次。然后放松，在重复另一侧的动作。

　　伸展站立跨坐式

　　这个瑜伽姿势是最能塑造大腿内侧线条的动作之一。

　　·从女神式开始，绷紧腿部，将脚跟向外直至双脚 。吸气，将双手向上伸。

　　·双腿用力，吐气，以臀部为中心，保持背部直立，将身体向前直到躯干与地面平行。收腹，将重心前移，让脚趾着力。如果这个动作 让你的背部负担过重，你可以将双手放在臀部或大腿内部来支撑。保持这个姿势，深呼吸5此，收回双脚，放松。

　　侧开暮光式

　　这个暮光式的变体让身体扭曲，由于双脚处于半蹲式，这对腿部锻炼非常有效。

　　·双腿并拢站直，吸气，然后弯曲膝盖慢慢下蹲，形成暮光式。吐气，同时把右手肘置于左膝盖外侧。将双手抬平合掌，并且下方的手 肘用力，同时双手向内推，有助于胸部塑型。两腿平衡，确保大腿与地面平行。

　　·保持这个动作，深呼吸5次，然后吸气，双脚站稳，慢慢抬起身体，返回暮光式。之后用另一侧重复这个动作即可。

　　站立手抓脚趾式

　　这个动作看似简单，但却对于单脚直立的平衡感要求很高。收紧腹部以保持平衡。

　　·双腿并拢站直，将双手放于胯部。将重心移向左腿。吸气，抬起右腿，身体向上挺立，双肩下垂，右腿保持伸直。如果你实在不能做 到伸直右腿，可以弯曲膝盖。

　　·保持这个姿势，深呼吸5次，换腿重复刚刚的动作。

　　蝗虫式

　　这个动作可能看上去很放松，但是它绝对能够塑造漂亮的腿部线条。另外这也有收腹的功效。

　　·俯卧在地上，双腿并拢，双手放在身体两侧手心向上。吸气时，抬起双腿、头和上半身。双手作为支撑仍旧保持不动。

　　·呼吸时，尝试放松双肩和女性私处的肌肉。头部和脚趾尽量的向远处伸展。

　　·同样保持这个动作，深呼吸5次，之后放松休息。

　　单腿半轮式

　　这个改良的半轮式动作能够调理脊椎和肩部问题，同时收紧大腿内侧。

　　·双手自然放于身体两侧，手心向下平躺。弯曲膝盖，双脚自然放于地面。尽可能的将双脚向臀部收紧，保持两脚平行。

　　·手心和双脚作为支撑，吸气的同时尽力的抬起臀部。尽量保持大腿内侧相互平行。将双手放于腰后侧，用肘部作为支撑。双肩向后收紧，保持平衡。

　　·双脚靠拢，左脚用力踏地，吸气并将右脚伸直。保持这个动作，深呼吸5次，保持臀部抬起。慢慢放下右腿，换左腿向上伸直，再深呼吸5次。

　　·放下左腿，慢慢的躺平，双手抱膝放松。