冬季锻炼要充分热身

    冬季由于气温较低，人体的肌肉、韧带和关节的弹性及伸展性较低，因此必须充分做足准备活动，直到身体微微出汗，感觉肌肉、韧带和关节不再僵硬为止。如果热身不够，会导致运动过程中突然出现“抽筋”的现象，老年人尤其要注意避免这种情况。

    冬季体育锻炼最好以中小强度为主，运动量也不宜太大。那么，怎样的运动量和运动强度才是最合适的呢？一般说来，30分钟以上中等强度的氧运动 target=_blank>有氧运动是比较合适的。所谓有氧运动，是指富于韵律性的运动，运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度为中等或以上。这里有一个简单有效的公式：最佳体育锻炼心率＝170－年龄。也就是说，如果你今年35岁，那么最适合的运动量和运动强度应该是运动结束后你的心率在135次/分左右。值得注意的是，这个心率应该在运动结束后马上测量，测出10秒钟的心跳次数然后乘以6即可。 

    “冬季减肥特效论”没有科学性

    最近流传着一种“冬季减肥特效论”，意思是说冬季减肥的效果最好。冬季气温较低，人体热能消耗比较多，体育锻炼看上去消耗了人体大量热能，可以起到比夏天锻炼要好的减肥效果。但是，冬季营养储藏快，脂肪的吸收速度也是其他季节无法相比的，因此“冬季减肥特效论”没有科学性。体育锻炼必须长期坚持进行。一般来说，如果停止锻炼十天之后，体育锻炼对身体造成的积极影响几乎消失得一干二净。

    当然，冬季体育锻炼的健身效果是显而易见的。冬季锻炼能有效提高呼吸系统的机能，对慢性支气管炎、阻塞性肺气肿等有防治作用。除此之外，冬季锻炼还能提高呼吸肌的收缩力、改善肺组织的弹性，使呼吸功能随之改善。冬季体育锻炼还能提高中枢神经系统的兴奋性，改善体温调节中枢的功能，增强人体抵御疾病的能力。

    冬季锻炼要注意“冷热”适度

    体育锻炼时的着装要适当，这其中针对不同的人群有个体的差异，但一个基本的尺度是以“能够忍受的寒冷”为底线。老年人如果在运动中担心受冷着凉，可适当多穿一些衣服，在运动过程中根据身体感受适当地减衣，但必须注意停止运动后应该逐步加衣。

    体育锻炼过程中的饮食不要为了减肥而刻意地回避含脂肪、含糖较多的食品，相反，为了保证身体健康的需要，高蛋白、含脂肪和糖分高的食物还是必需的。

    冬季体育锻炼中的饮水以及锻炼后的恢复同样重要。冬季锻炼中的饮用水的温度一般不要低于13摄氏度（口感略微清凉，牙齿不感觉冰冷），饮水的原则是少量多次；运动后不要急于马上洗澡，至少应休息15～20分钟再用热水洗澡。

    体育锻炼的手段和方式多种多样，户外进行的长跑、散步、冬泳、登山以及适合室内开展的跳绳、健身操、打太极拳等都是不错的方式，个人可根据体质和环境条件进行选择。最后要提醒大家尤其是老年人，冬天不要在雾气大的时候进行锻炼，最好选择在有阳光的时候进行。因为雾气大时，大气对流缓慢，大气中的废气无法向大气层扩散，户外空气相当污浊，此时锻炼，反而弊大于利。

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