别跟我说话我有洁癖
既然在健身房那就好说了，首先你需要做有氧运动来减脂，如 跑步机，椭圆仪、动感单车。
再就是 组合器械和自由重量器械了。
建议你先来组合器械吧
龙门架：三头肌，胸肌，二头肌 都可以锻炼到
划船机：背部
蝴蝶机：胸肌
自由重量：
哑铃 二头肌
杠铃 二头肌、划船动作（背部肌肉）
史密斯健身器 胸肌（卧推）
平板卧推 胸肌
以上比较专业可能，但动作要领和具体的器械那是哪些可以问下健身房里的巡场教练或者私人教练，他们会告诉你以及给你演示的。
初期 4组起步 每组15-20个。重量自己选择 别太重容易走形。一定要规范动作。要不就畸形了。
先做组合器械和自由重量最后做有氧，选择一个即可，但一定要坚持做45分钟以上的有氧运动。
饮食方面：早上要吃点，中午随便吃，晚上尽量少吃，或者不吃。具体咨询教练，他会告诉你的。
180CM,90公斤不算太重。要想减掉肥膘平日多餐少食，多吃蔬菜，少摄入带糖的食物，夜晚不要摄入大量高热食物。保证每日合适的有氧运动。有规律的生活习惯。基本上就能健康的瘦下来。
首先要推荐的是vitea减肥茶,纯植物的,没有副作用。
另外还有以下的健康减肥方法 1.健康饮食:不能通过强制节食来减肥.
2.健康运动:适当做有氧运动,不能做强度过大的运动,否则容易反弹.
原则 1 、主食不一定必须吃；
2 、不必拒绝肉类；
3 、严禁摄取甜食、酒及糖份高的水果；
4、能运动减肥的不要节食减肥，能节食减肥的不要手术减肥；
5、减肥是为了身材美，但减肥也需要注意健康；
6、多吃红色食物，少吃高脂食物能帮你少长肉；
7、减肥必须保证人体的日常养分供给和营养均衡，以不影响身体健康为前提；
8、不要轻易选择手术减肥，尽管相对比较成熟，但是也不能解决根本问题
身高180CM、体重90KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃或尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！
不知道您的皮脂含量以及皮脂的软硬度如何？
建议您先从有氧做起，跑步，一定要慢跑（要在靶心率范围内，也就是最大心率的60%-80%，一般跑步机上都有标明），坚持在1小时以上，然后做一些器械类的力量训练，不要做太猛，循序渐进。运动减肥最不容易反弹了。
要配合饮食呦，这个很关键，，初级阶段就要求自己少吃油，蛋白质和糖类是要吃的，不要吃多久好，这个要自己搞定自己了，呵呵。
减肥不反弹其实很简单，只要你能坚持，每天慢跑1小时，就行了 不用去健身房， 慢跑 就是你只要是在跑，不管你多慢，。 因为跑步是全身的运动。我以前95KG ， 现在70KG了，就是坚持跑步，坚持了2年半，，不知不觉就瘦下来了。
